Cosa integrare prima dell'attività fisica?
Diversi formati di esercizio comportano un diverso utilizzo di energia da parte del corpo, che a sua volta influenza i nutrienti necessari prima di un allenamento.
Nel caso dell’esercizio aerobico, l’energia viene reintegrata attraverso il sistema aerobico, che scompone carboidrati, grassi e proteine. Per ottenere un migliore effetto brucia grassi, non è consigliabile integrare con alimenti ricchi di carboidrati prima dell'esercizio aerobico. Invece, una leggera integrazione con alimenti ricchi di proteine può essere utile.
Con l'avvicinarsi del momento dell'allenamento, è essenziale consumare carboidrati facilmente digeribili che possano essere rapidamente utilizzati dall'organismo. Gli esempi includono bevande sportive, frutta o pane tostato bianco. Se manca più di mezz'ora al tuo allenamento, puoi optare per carboidrati a digestione più lenta insieme a cibi ad alto contenuto proteico come toast integrali con formaggio, farina d'avena con latte di soia senza zucchero o mais con uova. Tali scelte garantiscono un apporto energetico equilibrato al tuo corpo durante l'allenamento.
Cosa consumare dopo l'attività fisica?
L'integrazione post-esercizio mira principalmente a prevenire la perdita muscolare, poiché il corpo può utilizzare le proteine muscolari come energia durante gli allenamenti. Questa situazione è più probabile che si verifichi durante esercizi aerobici prolungati, come le maratone che superano le tre ore, o durante attività anaerobiche ad alta intensità. Durante i periodi di perdita di grasso, non è consigliabile consumare cibi ricchi di carboidrati dopo l'esercizio; concentrati invece sull'integrazione con cibi ad alto contenuto proteico.
Tuttavia, durante le fasi di costruzione muscolare, per l'integrazione è possibile adottare un rapporto carboidrati/proteine di 3:1 o 2:1. Ad esempio, una piccola patata dolce abbinata a un uovo o una pallina di riso triangolare accompagnata da una tazzina di latte di soia.
Indipendentemente dall'approccio di integrazione, il momento ideale per consumare cibo aggiuntivo è da mezz'ora a due ore prima o dopo l'esercizio, con un apporto calorico di circa 300 calorie per evitare calorie in eccesso. Anche l’intensità dell’esercizio dovrebbe aumentare gradualmente man mano che il corpo si adatta a raggiungere gli obiettivi di perdita di grasso.
Orario di pubblicazione: 19 dicembre 2023