1. Wall Squat (Wall Sit): adatto ai principianti o a chi ha scarsa resistenza muscolare
Suddivisione del movimento: stai a mezzo passo dal muro, con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita rivolte verso l'esterno con un angolo di 15-30 gradi.Appoggia saldamente la testa, la schiena e i glutei contro il muro, come se fossi seduto su una sedia.Mentre inspiri, abbassa lentamente il corpo in una posizione tozza, portando le ginocchia quasi a formare un angolo di 90 gradi.Coinvolgi il tuo core e sposta l'equilibrio sui talloni.Mantieni questa posizione per 5 secondi prima di alzarti gradualmente.
Vantaggi: questo movimento offre un'elevata sicurezza e riduce il rischio di cadute, aiutando i principianti a familiarizzare con l'impegno del gruppo muscolare gluteo.
2. Squat laterale (affondo laterale): adatto ai principianti
Interruzione del movimento: iniziare in una posizione eretta naturale.Fai un passo verso l'esterno con il piede sinistro o destro, circa 1,5-2 volte la larghezza delle spalle.Sposta l'equilibrio su quel piede, piegando il ginocchio e spingendo i fianchi all'indietro.Inclina leggermente il corpo in avanti e accovacciati finché la coscia non è parallela al suolo.Tieni l'altra gamba dritta e mantieni la posizione per 5 secondi prima di tornare in una posizione neutra.
Benefici: questo movimento migliora il controllo sull'equilibrio, sulla flessibilità e sulla stabilità del corpo, rafforzando al contempo vari gruppi muscolari.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): adatto ai principianti
Suddivisione del movimento: posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle e gira le dita dei piedi verso l'esterno.Allinea le ginocchia con le dita dei piedi, in modo simile alla posizione di un lottatore di sumo.Esegui lo squat con leggere variazioni rispetto allo squat tradizionale, mantenendo la posizione abbassata per 5-10 secondi prima di alzarti lentamente.
Benefici: questo movimento si rivolge ai glutei e ai muscoli dell'interno coscia, aiutando a eliminare le borse sottosella e modellando un contorno dei glutei più attraente.
4. Squat con calci laterali (Squat con calci laterali): adatto ai principianti
Suddivisione del movimento: segui lo stesso movimento di uno squat normale, ma quando ti alzi, sposta l'equilibrio sul piede sinistro o destro ed estendi la gamba opposta verso l'esterno, sollevandola in alto per un calcio.Pratica a gambe alternate.
Benefici: oltre all'allenamento della forza, questo movimento rafforza anche la funzione cardiovascolare, trasformandola in un esercizio aerobico.
5. Squat bulgaro (squat bulgaro con borsa): adatto a praticanti di livello intermedio/avanzato
Interruzione del movimento: stai con la schiena rivolta verso un oggetto di supporto, come una panca o un mobile, che è all'incirca alla stessa altezza delle ginocchia.Posizionare la parte superiore di un piede sul supporto con il ginocchio leggermente piegato, mantenendo una postura eretta con la testa rivolta in avanti.Espira mentre ti abbassi lentamente in uno squat con l'altra gamba, mantenendo il ginocchio ad un angolo di 90 gradi.
Vantaggi: questo movimento allena intensamente i muscoli unilaterali delle gambe e rafforza la flessibilità dell'articolazione dell'anca.
6. Pistol Squat (Squat con una gamba sola): adatto a praticanti di livello intermedio/avanzato
Suddivisione del movimento: come suggerisce il nome, questo movimento richiede l'esecuzione di uno squat completo su una gamba.Solleva un piede da terra e sposta leggermente il bilanciamento verso il piede in piedi.Assicurati che il ginocchio sia allineato in avanti e fai affidamento sulla gamba in piedi per accovacciarti e rialzarti, facendo attenzione a non lasciare che il ginocchio sporga troppo in avanti.
Benefici: questo movimento mette alla prova in modo significativo l'equilibrio e la stabilità individuale, fornendo un'intensa stimolazione ai gruppi muscolari delle gambe.
7. Jumping Squat (Squat Jump): adatto a praticanti di livello intermedio/avanzato
Suddivisione del movimento: usa le tradizionali tecniche di squat quando ti abbassi, ma quando ti alzi, usa la forza delle gambe per saltare con forza.Dopo l'atterraggio, ritorna immediatamente in posizione tozza.Questo movimento richiede esigenze più elevate sulla funzione cardiovascolare individuale e sulla stabilità del movimento.
Benefici: oltre a rafforzare i gruppi muscolari, questo movimento migliora notevolmente la funzione cardiovascolare e migliora l'efficienza nella combustione dei grassi.
Orario di pubblicazione: 21 novembre 2023