Da bambini, a tutti noi piaceva saltare la corda, ma man mano che invecchiamo, la nostra esposizione a questa attività diminuisce.Tuttavia, saltare la corda è davvero una forma di esercizio molto benefica che impegna numerosi muscoli.Di seguito sono riportati i vantaggi del salto con la corda, le sue varianti e le precauzioni da adottare.
Durante la tua routine di fitness, consiglio vivamente di incorporare la corda per saltare per ottenere risultati di allenamento migliori!I dati mostrano che dopo una sessione HIIT di 30 minuti, l'aggiunta della corda per saltare può aiutarti a bruciare ulteriori 800 calorie al giorno, equivalenti a un'ora di nuoto.Questo lo rende perfetto per chi vuole perdere peso ma ha poco tempo.La corda per saltare offre i seguenti otto vantaggi:
1. Eccezionale effetto brucia grassi
Saltare la corda a un ritmo normale, quando sei leggermente senza fiato ma puoi ancora parlare, può bruciare circa 400 calorie in 30 minuti, in modo simile a fare jogging per 60 minuti.Inoltre, quando il tempo è sfavorevole o sei troppo occupato, una corda per saltare soddisfa le tue esigenze di tempo, spazio ed efficacia!
2. Aumento della densità ossea
Oltre a ridurre il grasso e promuovere la salute cardiovascolare, la corda per saltare stimola anche la crescita ossea e migliora la densità ossea.La ricerca indica che le donne che saltano la corda 50 volte al giorno possono aumentare la loro densità ossea del 3-4% dopo sei mesi, riducendo così il rischio di osteoporosi.
3. Agilità migliorata
Per i corridori o i corridori su strada, saltare la corda è un ottimo metodo di allenamento.Poiché entrambi i piedi sperimentano molta forza durante il salto con la corda, questo risolve lo squilibrio muscolare e migliora la coordinazione e l'agilità generali.
4. Funzione cardiovascolare migliorata
Saltare la corda è un esercizio aerobico che, con una pratica costante, potenzia la funzione cardiovascolare.Man mano che la tua funzione cardiovascolare si rafforza, il tuo corpo diventa più ricettivo ai metodi di allenamento ad alta intensità, migliorando le prestazioni atletiche.
5. Aumento della resistenza muscolare
Sebbene saltare la corda sia un esercizio aerobico, il processo di salto allena in modo significativo la resistenza dei muscoli della parte inferiore del corpo.Aumentare la velocità della corda per saltare richiede anche uno sforzo maggiore dei muscoli delle braccia e delle spalle, migliorando la forza della parte superiore e inferiore del corpo.
6. Portabilità
Composta da due maniglie e una corda, una corda per saltare ha le dimensioni di una bottiglia d'acqua da 500 ml quando arrotolata, occupando uno spazio minimo nello zaino.Pertanto, puoi portarlo ovunque ed esercitarti quando vuoi.
7. Facile da usare e divertente
I movimenti base della corda per saltare non sono difficili e quasi tutti possono eseguirli.Con un adeguato riscaldamento prima dell'esercizio, saltare la corda non provoca danni al corpo.
8. Basso rischio di infortuni sportivi
Come accennato in precedenza, saltare la corda comporta un basso rischio di infortuni sportivi.Molti potrebbero chiedersi: "Saltare la corda non è faticoso per le ginocchia?"Gli esperti medici sottolineano che la pressione sulle ginocchia durante il salto con la corda è in realtà inferiore rispetto a quella del jogging!Il jogging sottopone un piede a una forza reattiva, con movimenti del ginocchio più complessi, con conseguente maggiore impatto sulle ginocchia.Al contrario, saltare la corda implica la stessa forza su entrambi i piedi e la forza verticale, ponendo uno stress minore sulle ginocchia.
Se la tua impressione di saltare la corda si limita ai salti su e giù, dai un'occhiata alle divertenti routine progettate dall'istruttore.Ci sono tre mosse di livello principiante adatte a chi è nuovo al salto con la corda:
1. Tocco dinamico del passo laterale
Raddrizzare la corda per saltare orizzontalmente per segnare la distanza per i gradini laterali.Posiziona le mani in modo naturale davanti al petto, con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
Porta il piede destro verso destra e porta il piede sinistro accanto a esso verso destra, muovendo il corpo lateralmente come un granchio fino all'estremità della corda per saltare.Piegati lentamente verso il basso per toccare la maniglia, alzati e spostati verso l'altra estremità della maniglia della corda per saltare.Ripeti l'azione.
2. Corsa sullo shuttle con la corda per saltare
Ancora una volta, raddrizza la corda per saltare a terra e posizionati a un'estremità della maniglia, con i piedi alla larghezza delle spalle e scavalcando la corda.Corri lentamente in avanti fino a raggiungere l'altra estremità della corda, piegandoti per toccare la maniglia.Alzati ed esegui una corsa lenta all'indietro fino all'altra estremità della corda, toccando nuovamente la maniglia.Ripeti l'azione.
3. Salto laterale con i piedi uniti
Piega la corda per saltare da una maniglia all'altra e posizionati sul lato destro della corda.Metti le mani dietro di te e piega leggermente le ginocchia, cercando di tenere i piedi uniti.Oscilla le braccia in avanti, esercita la forza con il corpo e salta sul lato sinistro della corda mantenendo la posizione del ginocchio piegato dopo l'atterraggio.
Sebbene saltare la corda abbia un minor rischio di lesioni, non è del tutto privo di pericoli.Ecco sei precauzioni da osservare:
1. Selezione della corda per saltare
Sono disponibili vari tipi di corde per saltare, comprese quelle per bambini e da allenamento, diverse per lunghezza e peso.Scegliere la lunghezza adeguata alle tue esigenze migliorerà i risultati del tuo allenamento.Per determinare la lunghezza ottimale della corda, salire sulla corda e sollevare le maniglie su entrambi i lati.Quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, l'altezza dovrebbe raggiungere l'ombelico.Il peso può essere selezionato in base alle preferenze personali, ma i principianti senza basi di forza dovrebbero optare per un peso standard.
2. Non raccomandato per soggetti in sovrappeso o con lesioni al ginocchio
Anche se l’impatto del salto con la corda è piccolo, gli individui con peso eccessivo o con una storia di infortuni al ginocchio hanno le ginocchia più deboli rispetto agli altri.Se sei desideroso di provare, è consigliabile non provare a saltare la corda senza consultare un allenatore professionista o un medico.
3. Scegli un luogo adatto
Fare esercizio in un luogo sicuro è il primo passo per evitare infortuni.Evitare di saltare la corda su superfici alte o pavimenti duri.Opta invece per una pista da corsa in PU in un parco giochi o posiziona un tappetino da yoga sotto i piedi per aumentare l'ammortizzazione.
4. Indossa scarpe da ginnastica
Salti abitualmente la corda a piedi nudi o indossi le pantofole a casa?Rompi questa cattiva abitudine!Indossare scarpe da ginnastica è essenziale per saltare la corda.Scarpe con buona elasticità e copertura proteggono i tuoi piedi, prevenendo stiramenti e distorsioni.
5. Altezza del salto
Non è necessario saltare troppo in alto;saltare più in alto non brucia necessariamente più calorie.L'altezza di salto consigliata è appena sufficiente per far passare la corda sotto i piedi.Saltare troppo in alto aumenta il carico sulle ginocchia e può causare lesioni alla caviglia.
6. Riscaldamento e stretching prima e dopo l'esercizio
Ricordati di riscaldarti prima dell'allenamento per preparare il tuo corpo, prevenire infortuni e migliorare le prestazioni.Dopo l'allenamento, fai stretching per permettere ai muscoli surriscaldati di raffreddarsi gradualmente e ritrovare flessibilità!
Orario di pubblicazione: 17 novembre 2023